| Q1O |
運動中の水分補給の仕方について教えてください |
| Ａ10 |
�@運動前30分、運動中、運動後にコップ1杯（200ml）程度を補給してください。マラソンなどの激しい運動では、運動中15～30分間隔で水分を補給します。
�A運動前や軽い運動では、真水でもよいのですが、体重の3％以上の脱水が起こるような運動では（マラソンなど）塩分の補給も必要です。スポーツドリンクまたは2倍くらいに薄めたものを補給するとよいでしょう。（3％の脱水とは、体重70kgでは2．1リットルの発汗に相当します。）
�B温度は温水よりも冷水の方が効果的です。
�C水分を補給する理由は、運動開始とともに体温が上昇します。これを正常体温に戻すのに、汗が役立っています。汗をかき続けると熱中症や脱水症状を招きますので体外に出た水分を補給する必要があります。
また汗は、鉄分やカルシウムをかなり含むので、ミネラルの損失も大きくなります。貧血や骨粗しょう症の予防にも、毎日の食事で鉄分やカルシウムの補充に心掛けましょう。
�D運動による発汗量は、運動直前・直後の体重の差で判断することができます。（森 淑） |
| Q11 |
運動前の食事の取り方について教えてください。 |
| Ａ11 |
�@まず基本は毎日・毎回の食事をしっかり食べることです。
�A運動開始時刻より逆算して3～４時間前に食事をします。この食事だけではエネルギーが不十分なので、運動開始30分～60分前に、間食として、糖質、ビタミンB・Cなどを補給します。
糖質は・うどん・スパゲティ・パン、おにぎり、バナナなど、消化吸収のよいものを少し補給しもす。砂糖などの甘い物は避けるようにしましょう。
ビタミンCは・100％果汁などでとります。やむを得ない場合は、マルチビタミンやサプリメントで代用します。
試合開始時刻が遅れる場合は・一口お1こぎりと一口おかずの組み合わせが、栄養補充食として便利です。（森 淑） |
| Q12 |
運動後の疲労を回復するための食事について教えてください。 |
| Ａ12 |
�@運動後はできるだけ早く糖質の補給をします。運動３０分前の食事と同じような間食をとります。一口おにぎりとオレンジジュースなどが効果的です。
�A運動後の食事も通常の食事と同じように、「栄養フルコース型食事」をとることが大切です。主食、おかず、野菜料理、牛乳、果物などから栄養素をまんべんなくとれる食事のことです。
�B運動直後で食欲のない場合は、消化が良く胃腸にやさしい食事をとります。主食は、うどん、餅、雑炊、リゾットなど。野菜は汁ものや温野菜にして酸味のきいた食欲を増すようなドレッシングで食べるのもよいでしよう。
夕食はタンパク質を多く含む食品を積極的にとります。鉄分の補充のためにも、肉や赤身魚や大豆製品をとりいれるとよいでしょう。汗による体内水分の不足は、夕食まで解消されない場合もあります。材料を細かく刻み汁の多い食事は、消化も良く水分の補給につながります。
毎日の体重管理は、栄養と運動のバランスを判断したり、発汗量や脱水状態のチェックの目安となります。（森 淑）
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| Q13 |
スポーツ選手と一般生徒の食事の違いについて教えてください。 |
| Ａ13 |
スポーツ選手は一般生徒より多くのエネルギーを消費するため、一般生徒に比べて1．5倍ぐらいのエネルギーを補給します。
（例）1日に必要な栄養量
（18歳男子身長175cm体重70kg）
（）内数値は一般生徒
エネルギー（kcal）＝3，500（2，400）
カルシウム（mg）＝1，200（700）
タンパク質（g）1140～175（75）
鉄分（mg）＝25（12）
ビタミンA（lU）：4，000（200）
ビタミンB1（mg）二5．0（1．0）
ビタミンB2（mg）14．0（1．3）
ビタミンC（mg）1300（50）
（スポーツ選手の食事と栄養学：鈴木いずみ 西東社 1999年）
（森 淑）
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| Q14 |
スポーツ選手に必要なメンタルスキルについて教えてください。 |
| Ａ14 |
メンタルスキルとは、スポーツ選手が競技でよい成績をおさめるために必要となる精神的な能力です。かつては、スポーツにおける精神力といえば、イコール根性といった単純な図式で考えられがちでした。しかし現在では、次に挙げるようないくつかの項目に分け、それをまずチェックして、自分の長所や短所を見きわめた上で、各スキルを向上させるための具体的なメンタルトレーニングを行うようになっています。
�@意欲：選手としてのやる気はどうか。
�A自信：選手としての自信はどうか。
�B感情コント□一ル能力：どんなときも冷静沈着に対処できるかどうか。
�Cイメージ想起能力：鮮明なイメージがリアルに思い描けるか。
�D集中力：何かをやるときに完全に没頭できるかどうか。
�Eリラクゼーション：プレッシャーのかかる場面でも心もからだも意図的にリラックスできるか。（白石 豊）
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| Q15 |
プレーのなかで「あがり」を解消する方法について教えてください。 |
| Ａ15 |
緊張した場面などでよく「あがる」ということばが使われます。「あがる」ということばのもとになっているのは、「上気する」ということぼです。
「気」とは、からだと心の間にあって私たちの肉体をいぎながら支えてくれている「生命エネルギー」と考えてきました。平常の状態にある時は、「気」は、「臍下丹田」という場所におさまっているといわれています。
「臍下丹田」に意識を置き、からだをできるだけリラックスさせて、「気」はそこにおさまっているとイメージすると、落ち着くという実感がはっきりとつかめます。（白石 豊）
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| Q16 |
冷静さを保つメンタルテクニックについて教えてください。 |
| Ａ16 |
�@足を軽く開いて立ち、全身をリラックスさせる。次に手を軽く下へ振りながら小刻みにからだを上下動させる。この時、下への動きに合わせて、頭に昇っている気が、臍下丹田へと下りていくようなイメージをもうて行うとより効果的です。
�A次に高ぶった感情を鎮めるための呼吸法を行う。5秒を息を吸ったら、その倍の10秒ほどかけてゆっくりと息を吐きだすという呼吸を数回繰り返す。
上記の�@・�Aを日頃から訓練しておきましょう。（白石 豊） |
| Q17 |
全身をリラックスする方法にっし、て教えてください。 |
| Ａ17 |
＜インスタント・リラクゼーション・テクニック（ＩＲＴ）＞
�@あお向けになって寝るか、楽な姿勢で腰をかける。静かに目を閉じてから、順番にふくらはぎ、太もも、おしり、腹、背中、胸、肩、上腕、前腕、手（握り拳）、首、顔面という具合に力をいれていく。
�A全身がカチカチに硬直したら、そのまま5秒ほど保ち、続いて息を吐きながら、「スー」と一気にリラックスする。
この練習を数回繰り返してください。緊張とリラックスの幅が実感できるでしょう。こうした、基礎的なトレーニングをやると、からだはとても気持ちよくリラックスてき、心も静かに落ち着いてきます。このような状態になってから、技術練習やイメージリハーサルを行うととても効果的です。（白石 豊）
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